La personne que tu es aujourd’hui est la somme de tes habitudes. Ta forme et ton état de santé? Tes habitudes. Si tu te sens heureux ou non? La somme de tes habitudes. Si tu te dis que tu as réussi dans ta vie professionnelle? Pareil! Nous sommes tous la somme de ce que nous faisons, disons ou pensons régulièrement. Avoir de bonnes habitudes est donc un élément essentiel pour ton bien-être général. Oui mais voilà, il n’est pas facile d’adopter de nouvelles habitudes. Parce que justement tu es habitué à certains schémas et ton cerveau n’aime pas le changement (changement = danger!). Parce que tu ne vois pas toujours l’intérêt d’adopter de nouvelles habitudes. Et parce que tu essaies sûrement d’en faire trop et trop vite quand tu essaies de changer tes habitudes. Résultat: rien ne dure et ces nouvelles activités ne deviennent pas une habitude régulière (hello l’abonnement à la salle de gym qui date de 2018!).
Je vais t’aider à comprendre comment ancrer une habitude que tu auras plaisir à suivre régulièrement.
Les 3 étapes de la construction d’une habitude
Pour ancrer une habitude, il est important de bien comprendre comment elle se forme comme le dit très bien Charles Duhigg dans son livre bestseller, le Pouvoir des Habitudes .
Chaque habitude peut se décomposer en 3 étapes:
le signal, l’action et la récompense.
Comme tu peux le voir sur l’image ci-dessus, c’est un cercle. Les 3 étapes sont liées.
Le signal
Tout d’abord, il y a le signal. Le signal dit à ton cerveau d’initier un comportement qui a déjà en ligne de mire la récompense que cela pourra déclencher!
L’action
Bonne ou mauvaise, c’est la partie de la boucle des habitudes où tu agis réellement sur l’habitude que tu veux adopter ou abandonner.
La récompense
C’est la partie de la boucle d’habitude où ton cerveau reçoit une récompense pour avoir pris l’activité souhaitée, ou non d’ailleurs…
Une fois que tu as cette image de la boucle ou du cercle des 3 étapes qui forment les habitudes, il est plus facile de comprendre pourquoi les mauvaises habitudes sont plus faciles à adopter que les bonnes.
Je prends un exemple: si tu es gourmand, tu sais que manger un bon croissant aux amandes te fera ressentir un plaisir certain. Donc quand tu auras faim ou que tu seras fatigué (signal), ton cerveau aura en ligne de mire le plaisir ressenti en mangeant un croissant aux amandes (récompense) et te poussera donc à entrer dans une boulangerie pour acheter ce fameux croissant (action).
Tout est lié!
Alors je ne dis pas qu’il est interdit de manger un croissant aux amandes mais tu es d’accord avec moi pour dire que si tu manges tous les jours un croissant aux amandes, il va peut-être falloir revoir ta garde-robe.
Avec cet exemple, je veux te montrer qu’il est plus facile d’ancrer une mauvaise habitude qu’une bonne. Les récompenses dans ce cas-là sont souvent plus agréables.
Si je prends l’exemple de la salle de sport, tu sais que la récompense sera d’être en bonne santé et d’éliminer ton croissant aux amandes de la veille mais l’action ne sera pas forcément elle synonyme de plaisir!
C’est la raison pour laquelle il est important de faire un peu plus d’efforts pour espérer ancrer une bonne habitude.
Comment ancrer une bonne habitude?
Trouver une récompense positive
Si tu envoies à ton cerveau le message que la récompense à la clé est super agréable ou bénéfique, alors tu auras plus de chance de passer à l’action.
Pour cela, utilise ton imagination
➡️ Tu as un dossier à rendre mais tu n’as aucune envie de t’y coller?
Récompense: quand tu auras fini ce travail, tu t’accorderas le droit de jouer au jeu vidéo que tu adores.
➡️ Tu n’as aucune envie d’aller courir?
Récompense: tu t’accorderas le droit de manger un carré de chocolat.
Tu comprends le principe? A force de promettre à ton cerveau une récompense qui le met en joie, tu passeras à l’action de plus en plus facilement.
Ne pas se fixer des objectifs trop durs à atteindre
Une autre erreur que tu fais peut-être et qui t’empêche d’ancrer de bonnes habitudes est de te fixer des objectifs trop ambitieux, trop vite.
➡️Si tu n’as pas fait de sport depuis 5 ans, il est peut-être irréaliste de te dire que dans 6 mois tu vas courir le marathon de Paris.
➡️Si tu as du poids à perdre, te dire que tu vas perdre 15 kilos en 2 semaines n’est pas raisonnable.
J’ai pris des exemples extrêmes bien sûr mais je pense que tu n’auras pas de mal à trouver des exemples dans ta propre vie. Ici, j’ai envie de faire le rapprochement avec la méthode SMART dont je te parle dans mon article La méthode SMART, ou comment rendre vos objectifs atteignables. Pour tes habitudes, c’est pareil. Il s’agit de rester réaliste pour ne pas se décourager au bout de 5 minutes et de repartir de zéro.
Pour y arriver, pense à ces 4 éléments:
– Commence petit
– Dis toi que 1 est toujours mieux que 0
– Décompose tes grands objectifs en étapes
Sois patient et tolérant avec toi-même (si tu loupes un entraînement à la salle de sport, ce n’est pas grave. Ne te dis pas que c’est fichu!)
Comment se débarrasser des mauvaises habitudes?
Ancrer une bonne habitude c’est génial mais se débarrasser des mauvaises, c’est bien aussi!
La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour se défaire de nos mauvaises habitudes. Ouf!
Reprenons la structure: signal, action, récompense.
La première chose à faire pour se défaire d’une mauvaise habitude est de comprendre pourquoi on fait cette chose qui n’est pas bonne pour nous. La plupart du temps, nos mauvaises habitudes sont causées par 2 choses: le stress et l’ennui.
❌Tu te ronges les ongles? Stress
❌Tu procrastines à chaque fois que tu dois rendre un dossier important? Ennui (et stress peut-être)
❌Tu vas sur les réseaux sociaux 100 fois par jour? Stress de manquer une information ou ennui si tu es supposé faire autre chose.
Liste tes mauvaises habitudes et essaie de voir ce qui les provoque. Tu verras que très souvent, tu vas pouvoir arriver à ces 2 facteurs et le comprendre est indispensable pour aborder ce problème.
Ok mais après, on fait quoi?
Eh bien, une fois que tu as identifié la cause de ta mauvaise habitude, tu vas pouvoir repérer les moments qui provoquent cette action que tu ne veux plus faire.
L’idée est de remplacer l’action par une autre, plus positive.
Par exemple:
Tu fumes.
✔️ Quand vient l’envie de fumer, tu dois être capable de l’identifier et de savoir que ce n’est pas vraiment fumer dont tu as besoin mais de calmer ton stress ou l’ennui. Donc réfléchis à ce que tu pourrais mettre en place pour calmer la véritable cause de ton envie de fumer.
Le bon réflexe à avoir est de te préparer. Maintenant que tu as compris comment les habitudes se forment, tu peux anticiper et préparer ton plan d’attaque!
D’autres conseils pour t’aider à arrêter tes mauvaises habitudes:
✔️ Être entouré et aidé par des personnes qui vivent comme tu aimerais vivre (et pas celles qui ont les mêmes mauvaises habitudes que toi!)
✔️ Visualise toi en train de réussir
✔️ Utilise des formulations positives comme par exemple: “je ne suis pas mince…encore” ou bien “je suis accro aux jeux vidéos mais j’en ai conscience et demain je jouerai 15 minutes de moins”.
Voilà, tu as toutes les cartes en main pour vivre comme tu as vraiment envie de vivre. Si tu as besoin d’aide, sache que je serai absolument ravie de t’accompagner grâce à un coaching personnalisé.
